Vous vérifiez votre smartphone dès que vous avez un moment creux ? Vous réagissez du tac au tac à chaque message ? Si c'est le cas, vous faites partie des 12,5% de Belges qui estiment être esclaves de leur mobile. Selon une étude menée par Deloitte, le Belge moyen consulte son téléphone pas moins de 34 fois par jour. La moitié des propriétaires de smartphone vérifient leur écran dans les quinze minutes qui suivent leur réveil. Ils sont même 40% à y jeter un coup d'oeil la nuit dans leur lit, entre deux cycles de sommeil.

Dans son livre Start to digital detox (Entamez une détox numérique, NDLT), Christine Wittoeck explique comment le système de récompense de notre corps favorise l'addiction au smartphone. "L'usage de ce type d'appareil libère des endorphines chez l'utilisateur", déclare-t-elle. "Être occupé sur son mobile apporte une satisfaction instantanée, qui déclenche l'hormone du bonheur." Le professeur Lieven De Marez de l'université de Gand et du centre de recherche Imec dresse le même constat. "Nous continuons à scroller jusqu'à ce que nous trouvions un trophée", affirme-t-il.

Réinitialiser son cerveau

L'utilisation excessive du smartphone peut causer des problèmes physiques. Selon la compagnie d'assurances britannique Simplyhealth et la British Chiropractic Association, la posture typique de la tête inclinée vers l'avant entraîne des douleurs au niveau de la nuque et du dos. Des études pointent également la tendinite et les problèmes d'insomnie comme des maux liés à l'utilisation du smartphone. Caroline Klaver, professeure néerlandaise d'ophtalmologie, dénonce les dangers pour les enfants, qui risquent de devenir myopes, voire aveugles à terme. Ces méfaits avaient déjà été épinglés dans une étude de la BMC Ophthalmology.

Par ailleurs, des désagréments d'ordre mental peuvent intervenir. Selon le Gezinsbond qui représente les familles en Flandre, de nombreux adultes reconnaissent l'impact négatif du smartphone sur leur qualité de vie. Par crainte de manquer quelque chose, ils passent trop de temps sur leur écran. Et leurs relations, leur productivité et leur famille en subissent les conséquences. Le terme "nomophobie" désigne la peur excessive d'être séparé de son téléphone. Cette situation peut engendrer entre autres un sentiment d'anxiété et des crises de panique.

Il ressort d'une enquête de l'université d'Indiana que pas moins de 90% des sondés ont l'impression que leur mobile vibre alors qu'il n'en est rien. L'Institut de Technologie de Géorgie est arrivé aux mêmes conclusions. Heureusement, ces vibrations fantômes n'exaspèrent que 2% d'entre eux. Ces personnes pourraient alors réinitialiser leur cerveau en changeant leur smartphone de poche.

Ne pas déranger

Quelques gestes simples suffisent pour réduire cette dépendance sans pour autant renoncer définitivement à son téléphone. Faites par exemple savoir aux membres de votre famille, à vos amis et à vos collègues quand ils peuvent ou non vous joindre. Dites-leur qu'ils ne doivent pas attendre de réaction de votre part au moment du lunch ou pendant une réunion. Des accords clairs vous évitent d'avoir en permanence votre téléphone à portée de main.

Vous pouvez aussi utiliser la fonction "ne pas déranger", même si c'est loin d'être évident dans toutes les professions. Il est possible de l'activer et de la désactiver automatiquement, à des moments fixés au préalable. Sur un iPhone, il suffit d'accéder à Réglages > Ne pas déranger > Programmé. Attribuez à votre smartphone, comme à vos clés de voiture, un emplacement fixe à la maison et sur votre lieu de travail. Vous serez moins tenté de le scruter à tout instant.

Le smartphone est souvent utilisé comme réveil. Les utilisateurs vont alors se coucher et se réveillent avec leur appareil. "Par conséquent, sans même s'en rendre compte, ils répondent à un e-mail, épluchent les nouvelles, ouvrent Facebook ou visionnent une vidéo dans leur lit", écrit Christine Wittoek. Elle conseille vivement d'acheter un réveil pour profiter d'un sommeil réparateur.

Et si vous pensez que vous consacrez une part trop importante de votre temps précieux à des applications comme Facebook et Instagram, envisagez de les supprimer de votre téléphone. Vous pourrez continuer à consulter ces réseaux sociaux sur votre ordinateur, ce qui nécessitera un peu plus d'efforts. Avec des apps comme WhatsApp et Messenger, vos contacts voient directement si vous avez lu leurs messages et vous vous sentez alors peut-être obligé d'y répondre sur-le-champ. Rien ne vous empêche de désactiver ces notifications.

Équilibre vie-téléphone

Le nouveau système d'exploitation iOS 12 sur l'iPhone vous permet de gérer et de contrôler l'utilisation de vos applications via Réglages > Temps d'écran. Pour les Android, l'université de Gand a développé l'app mobileDNA qui dresse l'inventaire de l'utilisation du smartphone. Des applications comme Moment et Quality Time enregistrent la fréquence et la durée de consultation du téléphone. Pratique : vous pouvez programmer des restrictions pour chaque application.

Space vous aide à trouver le bon équilibre entre téléphone et vie privée. L'app Forest permet de programmer une plage horaire sans téléphone. Sur l'écran, une petite graine virtuelle pousse pour devenir un arbre, mais elle mourra si vous consultez votre téléphone au cours de sa croissance. Flipd est encore plus radicale puisqu'elle vous offre la possibilité de verrouiller votre smartphone pendant un certain temps. La prudence s'impose car elle ne vous permet pas de retourner en arrière si vous souhaitez tout à coup utiliser votre téléphone.

DinnerTime Plus s'adresse aux parents exaspérés par l'addiction au téléphone de leur progéniture. Il leur suffit d'installer cette app sur leur appareil et sur celui de leur enfant pour pouvoir bloquer temporairement des applications, verrouiller son téléphone et couper sa connexion Internet. Avant d'utiliser un outil aussi répressif, mieux vaut selon nous fixer des règles claires concernant l'utilisation du téléphone.

Traduction : virginie·dupont·sprl